Dikemas dengan serat, vitamin dan mineral, sayuran pada umumnya baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Terlebih lagi dalam hal sistem kekebalan tubuh Anda, yang merupakan garis pertahanan pertama tubuh Anda terhadap berbagai virus dan penyakit.

Namun, tahukah Anda bahwa cara Anda menyiapkan atau memasak sayur bisa berpengaruh pada vitamin yang dikandung sayuran tersebut?

"Meskipun memasak membuat banyak sayuran lebih mudah dicerna, memasaknya terlalu lama pada suhu tinggi, atau dengan air terlalu banyak mengubahnya menjadi bubur hambar dan menghilangkan nutrisi," ujar Clare Collins, profesor nutrisi dan dietetika dan direktur penelitian di Universitas Sekolah Ilmu Kesehatan Newcastle di Australia.

"Ini terutama terjadi pada sayuran yang mengandung vitamin yang larut dalam air (seperti vitamin C, B1, B2, B3 dan folat)," tambahnya. "Mineral seperti kalsium, potasium, besi dan seng, yang tidak larut dalam air, juga dapat larut ketika struktur sayuran rusak akibat waktu memasak yang lama."

Memasak juga dapat memperkuat nilai gizi beberapa sayuran. "Memasak dapat meningkatkan ketersediaan vitamin, mineral, dan fitonutrien spesifik (yang memberi warna pada tanaman dan memiliki manfaat antioksidan dan kesehatan lainnya) yang terikat pada struktur di dalam sayuran, termasuk berbagai jenis serat atau struktur di dalam sel," kata Collins.

Bagaimana Anda memasak makanan Anda sama pentingnya dengan bagaimana Anda memakannya. Lebih tepatnya, cara Anda memasak sayuran dapat meningkatkan atau mengurangi nutrisi dari sayuran. Berikut ini adalah tips berupa cara memasak makanan yang direkomendasikan:

Mengukus

Saat Anda mengukus sayuran, letakkan dengan tutupnya, dan bukan di atas air. Periksa secara teratur untuk memastikan bahwa sayuran tidak matang terlalu lama.

"Banyak peralatan dapat digunakan untuk mengukus, dari pengukus logam di dalam panci biasa, ke pengukus bambu yang ditempatkan di atas wajan atau panci, ke oven pengukusan," kata Collins.

Mengoseng

Menggoreng sehat hanya membutuhkan sedikit minyak di atas api besar untuk memasak sayuran dengan waktu minimal sebelum disajikan. Proses ini hanya membutuhkan sangat sedikit minyak.

Memanggang dengan Microwave

"Microwave memanaskan molekul air di dalam sayuran sehingga Anda tidak perlu menambahkan air," kata Collins.

Untuk hasil terbaik, ia menyarankan memotong sayuran menjadi ukuran yang sama dan memasaknya dalam piring yang aman bisa digunakan di dalam microwave. Lakukan proses selama 2 hingga 4 menit atau sampai matang untuk mempertahankan kandungan nutrisinya.

Merebus

Karena panas, air, dan waktu memasak yang lama, merebus menyebabkan banyak nutrisi yang larut dalam air menjadi hilang.

Namun, "kabar baiknya adalah Anda dapat memasukkan banyak sayuran, rempah-rempah ataud engan bahan-bahan lainnya dalam rebusan," catat Collins. "Dengan menambahkan volume dan rentang sayuran yang lebih besar, hidangan Anda akan memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, bahkan jika beberapa nutrisi yang larut dalam air telah rusak."

Merebus juga meningkatkan ketersediaan bio-karoten, yang ditemukan dalam sayuran tertentu, termasuk brokoli, tomat, paprika merah, dan kentang manis. "Pigmen ini memberi warna pada tanaman dan digunakan dalam fotosintesis," kata Collins. 

(Foto: archana's kitchen)