0 Poin
makan sehat

Tips Menambah Berat Badan dengan Cara yang Sehat

Kelebihan berat badan adalah masalah yang lebih umum terjadi dibandingkan dengan kekurangan berat badan. Sama seperti kelebihan berat badan, kekurangan bobot badan juga dapat menyebabkan komplikasi kesehatan seperti sistem kekebalan yang lemah atau tulang yang rapuh.

Banyak faktor berbeda yang dapat menyebabkan kekurangan berat badan, seperti genetika, mengonsumsi obat-obatan tertentu, kurang makan, atau pemulihan dari penyakit serius.

Jika Anda perlu menambah berat badan, penting untuk melakukannya dengan cara yang memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat. Berikut ini sejumlah tips untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Makan Lebih Banyak Kalori

Untuk menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Rata-rata, Anda membutuhkan 3.550 kalori tambahan untuk menambah setengah kilogram berat badan dengan aman. 

Jika Anda ingin menambah berat sekitar setengah kilogram per minggu seminggu, itu berarti sekitar 500 kalori tambahan sehari.

Target penambahan berat badan akan berbeda untuk setiap orang dan harus didiskusikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar, tetapi secara umum, kenaikan berat badan sekitar setengah hingga satu pon seminggu dianggap aman, kata Jaime Gnau, RDN, instruktur klinis ilmu biomedis di Missouri State University's dietetics program

Pilih buah dan sayuran berkalori tinggi

Baik Anda mencoba menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan, makan makanan lengkap yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, protein, dan biji-bijian adalah kunci untuk mendapatkan vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup.

Maka dari itu, pilih konsumsi buah dan sayuran yang berkalori tinggi. Beberapa buah dengan kalori tinggi antara lain: pisang, kurma, anggur, alpukat, mangga dan sebagainya.

Makan makanan padat energi

Salah satu cara untuk mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang adalah dengan makan makanan padat energi.

Makanan padat energi meliputi: Alpukat (240 kalori per buah), Kacang seperti almond (180 kalori dalam ¼ cangkir). Minyak zaitun (120 kalori dalam satu sendok makan), dan buah kering, seperti aprikot (90 kalori untuk sekitar lima potong)

Tingkatkan asupan protein

Otot terbuat dari protein, jadi makan lebih banyak protein sambil latihan kekuatan memastikan kalori ekstra itu digunakan untuk membangun otot dan bukan lemak.

Sebuah studi kecil tahun 2012 meneliti efek diet protein rendah, sedang, dan tinggi terhadap penambahan berat badan. Peserta makan kelebihan kalori selama delapan minggu, dengan satu kelompok menerima diet protein 5%, diet protein 15%, dan diet protein 25%. 

Individu dalam kelompok diet protein tertinggi bertambah sekitar 14 pon, sedangkan kelompok terendah memperoleh sekitar tujuh pon. Komposisi lemak tubuh sama di semua kelompok.

Mulailah mengangkat beban

Latihan angkat beban dapat membantu Anda menambah berat badan dengan membangun otot, kata Jenna Coker-Jones, seorang pelatih kesehatan dan kebugaran.

Jones merekomendasikan latihan beban setidaknya tiga hingga empat hari seminggu dan mengangkat beban yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat melakukan enam hingga delapan repetisi sekaligus.

Cobalah untuk menghindari latihan kardio yang intens, seperti berlari, karena dapat membakar kalori tambahan yang Anda makan dan melarang penambahan berat badan. Sebaliknya, pilihlah latihan kardio berdampak rendah seperti berjalan kaki.

"Jalan kaki adalah sumber yang penting sehingga banyak yang tidak menggunakannya untuk pelatihan," kata Jones. "Anda mendapatkan keuntungan dari berada di luar dan ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan kekuatan jika Anda ingin melakukan lebih sedikit kardio dan lebih banyak latihan."

(Foto: weeks medical center)

BAGIKAN KE MEDIA SOSIAL

YesDok adalah layanan ehealth yang terjangkau dengan platform mobile yang mudah digunakan dan tangguh. Menembus 17.504 pulau dan 260 juta pengguna di Indonesia.

DMCA.com Protection Status

   

INDONESIA
SINGAPORE
YesDok Pte. Ltd.
LAYANAN PENGADUAN KONSUMEN
  Customer Service :
help@yesdok.com
 
Direktorat Jendral Perlindungan Konsumen dan Tertib Niaga-Kementerian Perdagangan RI
: +6285311111010
KONTAK
  Corporate Info :
info@yesdok.com
PANDUAN
FOLLOW US
   

COPYRIGHT ©2022 ALL RIGHTS RESERVED BY YesDok