Kadar kolesterol jahat yang ada di tubuh meningkatkan risiko terjadinya banyak penyakit. Untuk itu perlu diperhatikan menjaga kadar kolesterol jahat tetap di bawah batas normal.

Bagi Anda yang tengah berkutat dengan kolesterol jahat, kiat-kiat berikut ini perlu Anda lakukan untuk menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Makan banyak buah dan sayuran

Buah dan sayuran kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin E, folat, dan selenium. Ada satu studi yang menganalisis diet lebih dari 4.000 orang dan mengungkapkan peningkatan asupan buah-buahan dan sayuran di antara subjek menunjukkan tingkat rendahnya lipoprotein (LDL) atau "kolesterol jahat".

Menurut penelitian, mereka yang mengonsumsi empat porsi kelompok makanan setiap hari memiliki kadar kolesterol yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang hanya makan dua porsi atau kurang setiap hari.

Kelompok makanan ini juga mengandung banyak antioksidan dan terutama serat, yang baik untuk jantung. Asupan serat yang tinggi hingga 30 gram per hari menunjukkan peningkatan 10 persen pada lipoprotein densitas tinggi (HDL) atau "kolesterol baik."

Sertakan lemak sehat dalam pola makan Anda

Pilih makanan yang mengandung kolesterol baik. Lipoprotein densitas tinggi membantu menghilangkan lemak berlebih dengan memetik dan membawanya ke hati untuk diuraikan dan dikeluarkan dari tubuh, sehingga akan bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Makanan seperti ikan berlemak, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun dan minyak kelapa adalah beberapa contoh sumber HDL. Mengonsumsi lebih banyak makanan ini akan membantu menjaga kadar kolesterol Anda tetap sehat.

Kurangi asupan gula

Mengurangi gula adalah cara paling sederhana untuk menurunkan LDL, sehingga menjaga kadar kolesterol sehat. Konsumsi gula yang tinggi adalah seperti makan kalori dan karbohidrat dalam jumlah yang merusak kesehatan yang dapat menimbulkan risiko penyakit jantung.

Dibanding menyegarkan tenggorokan Anda dengan soda dan jus yang kaya akan gula, minumlah pengganti seperti es teh, kombucha, dan air seltzer.

Tambahkan bumbu dan rempah

Tidak hanya mereka dapat meningkatkan rasa makanan Anda tetapi mereka juga dapat mengurangi kolesterol. Cardamon, kayu manis, jahe dan kunyit diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Mengkonsumsi bawang putih setiap hari terbukti bermanfaat bagi jantung dan juga menurunkan tingkat LDL.

Olahraga

Menurut sebuah penelitian, 14 minggu pelatihan resistensi seperti latihan angkat berat atau berat badan secara signifikan dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Latihan aerobik atau kardio juga mengurangi kolesterol jahat.

Anda mungkin ingin mengganti latihan fisik rutin Anda dengan 20 hingga 40 menit kardio setiap hari atau antara 150 hingga 300 menit seminggu dipasangkan dengan pelatihan resistensi dua kali seminggu untuk hasil yang lebih baik.

(Foto: Soza Health)