0 Poin
ilustrasi olahraga

Tips Berolahraga Tetap Optimal Selama Siklus Menstruasi

Banyak wanita mengalami kram, dan kelelahan saat memasuki periode menstruasi. Bagi mereka dengan memiliki jadwal menstruasi yang teratur, kondisi ini berdampak pada semua bidang kehidupan, termasuk rutinitas berolahraga.

Kabar baiknya, Anda dapat menemukan cara untuk membantu Anda mendapatkan latihan terbaik selama Anda berada dalam periode menstruasi.

“Berbekal pola pikir dan informasi yang benar, Anda dapat mencapai tingkat kinerja yang mengesankan selama periode Anda,” kata Stacy T. Sims, PhD, ahli fisiologi olahraga dan ilmuwan nutrisi internasional. Ini semua tentang merencanakan latihan Anda dengan cara yang sesuai dengan tubuh Anda, bukan melawannya.

“Dalam pelatihan, kita dapat memanfaatkan pengetahuan tentang pasang surut hormon kita dan bagaimana tubuh kita beradaptasi dengan stres untuk keuntungan kita,” katanya.

Dan jika Anda bisa melakukannya, Anda tidak hanya dapat terus bergerak ketika Anda mungkin tidak menyukainya, tetapi juga mengelola gejala bulanan.

Bagaimana Siklus Menstruasi Mempengaruhi Energi Anda

“Langkah pertama adalah mendidik diri sendiri tentang siklus Anda sehingga Anda dapat mengantisipasi hari-hari Anda yang kurang energik dan menjadi lebih energik,” kata Madalyn Turner, pelatih menstruasi bersertifikat, chiropractor, dan ahli siklus menstruasi wanita di St. Petersburg, FL.

Siklus menstruasi dipecah menjadi empat fase. Berikut urutan fase menstruasi:

Menstruasi. Ini adalah saat lapisan rahim luruh dan Anda mendapatkan menstruasi.

Follicular. Ini terjadi antara hari pertama menstruasi dan ovulasi.

Ovulasi. Pada fase ini, sel telur dilepaskan dari ovarium dan estrogen berada pada puncaknya.

Luteal. Ini menandai hari-hari antara ovulasi dan awal periode berikutnya, ketika tubuh bersiap untuk kemungkinan kehamilan.

Cara Menyesuaikan Latihan dengan Siklus Menstruasi Anda

Pada hari-hari menjelang dan selama periode menstruasi, Anda mungkin merasa lelah, rewel, atau pegal, mungkin karena penurunan hormon tubuh seperti estrogen dan progesteron. 

Namun, jika Anda dapat menggerakkan tubuh Anda sedikit pun, itu dapat membantu meringankan gejala Anda.

“Anda tidak harus melakukannya setiap hari dalam sebulan,” kata Sims. "Selama seminggu periode menstruasi Anda, sangat bagus untuk berolahraga sesuai kemampuan Anda."

Pertimbangkan melakukan olahraga sedang dalam waktu singkat. “Langkah aktivitas singkat seperti berjalan 20 menit dengan kecepatan sedang adalah cara yang bagus untuk meningkatkan endorfin penghilang rasa sakit dalam tubuh,” kata Sims.

Faktanya, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa latihan aerobik moderat dapat membantu meningkatkan energi Anda dan meningkatkan konsentrasi selama sindrom pramenstruasi (PMS), dan sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa 8 minggu latihan aerobik mengurangi gejala PMS fisik seperti sakit kepala, mual, dan kembung.

Fase folikular, menurut Turner, adalah waktu yang tepat untuk benar-benar memberikan latihan Anda sepenuhnya. Itu karena peningkatan estrogen dapat membuat Anda merasa berenergi.

Anda dapat mencoba latihan interval intensitas tinggi, atau mengangkat beban dengan beban lebih berat dan repetisi lebih sedikit, atau melakukan kardio intens seperti kelas bersepeda.

Selama ovulasi, puncak estrogen, tingkat energi dan kejernihan mental Anda berada pada level tertinggi setiap bulan. Itu membuat ini saat yang tepat untuk satu dorongan terakhir sebelum ke fase berikutnya dari siklus Anda. 

Sims merekomendasikan latihan reaksi, angkat beban dengan berat sedang dan pengulangan yang lebih tinggi, dan kardio intensitas tinggi seperti berlari.

Saat Anda memasuki fase terakhir dari siklus Anda - fase luteal - tingkat energi Anda kemungkinan akan tetap tinggi, meskipun mungkin turun saat menstruasi Anda semakin dekat dan kadar hormon berubah.

Itu membuat ini saat yang tepat untuk beralih ke aktivitas aerobik sedang. Berjalan, mendayung, dan bersepeda juga merupakan pilihan yang sangat baik, katanya.

“Mengetahui apa yang terbaik untuk Anda dan siklus individual Anda dapat membantu Anda merasa lebih baik dalam semua latihan Anda,” kata Turner.

BAGIKAN KE MEDIA SOSIAL

YesDok adalah layanan ehealth yang terjangkau dengan platform mobile yang mudah digunakan dan tangguh. Menembus 17.504 pulau dan 260 juta pengguna di Indonesia.

DMCA.com Protection Status

   

KONTAK
  Corporate Info :
info@yesdok.com
  Customer Service :
help@yesdok.com
PANDUAN
FOLLOW US
   

COPYRIGHT ©2022 ALL RIGHTS RESERVED BY YesDok