Tetap Aktif dan Bugar saat Berpuasa

Menjadi bugar di bulan puasa dengan terus aktif bergerak bukan tidak mungkin dilakukan dan bahkan menjadi sebuah tantangan bagi seseorang yang berpuasa Ramadan, terutama pada masa pandemi Covid-19 yang belum berakhir hingga kini. 

Kunci utama sebenarnya adalah berusaha tetap mengatur waktu untuk melakukan aktivitas fisik (physical activity), termasuk di dalamnya latihan fisik (exercise) dan olahraga (sport) dengan baik, benar, terukur, dan teratur untuk menjaga kesehatan dan memelihara kebugaran, meskipun dilakukan dengan penyesuaian.

Aktivitas fisik bermanfaat bagi pertumbuhan fisik dan mental. Berkurangnya aktivitas fisik akan menurunkan tingkat kebugaran serta menimbulkan masalah kesehatan.

Ternyata, tidak melakukan latihan fisik/olahraga selama Ramadhan (selama 29–30 hari berturut-turut) akan menyebabkan penurunan adaptasi kardiovaskular dan pembebanan yang sudah terbentuk. Oleh karena itu, menjadi sebuah keharusan untuk setidaknya mempertahankan aktivitas yang telah dilakukan pada bulan-bulan sebelum Ramadan, agar tidak terjadi penurunan kondisi kesehatan dan kebugaran yang berlebihan.

Latihan fisik dengan intensitas rendah sampai sedang dapat ditoleransi dengan baik oleh tubuh selama bulan puasa. Secara umum melakukan latihan fisik di bulan Ramadhan dapat disesuaikan waktunya berdasarkan tujuan yang ingin dicapai. Pemilihan waktu menjadi penting untuk menjaga komitmen dan keteraturan dalam melakukan latihan agar diperoleh manfaat yang nyata.

Pagi hari menjadi pilihan waktu yang baik untuk melakukan latihan fisik agar kesehatan dan kebugaran tubuh dapat terjaga. Pada saat suhu udara masih dalam kondisi segar, tentu tidak menimbulkan rasa haus yang berlebihan. Latihan fisik dengan intensitas ringan dapat dilakukan minimal 3 kali dalam seminggu, setelah makan sahur atau shalat Subuh, selama kurang lebih 10–15 menit dan maksimal 30 menit, dengan komposisi lebih dominan latihan kardiorespirasi/aerobik dibandingkan dengan latihan penguatan/beban, seperti misalnya berjalan kaki atau berlari kecil di tempat.

Selain itu, sore hari juga dapat menjadi pilihan waktu dengan tujuan lebih jauh untuk kekuatan otot. Apabila ingin mempertahankan kekuatan otot, dapat dilakukan latihan fisik dengan intensitas agak berat 2–3 jam sebelum buka puasa, selama minimal 30 menit dan maksimal 2 jam, dengan komposisi berimbang antara latihan kardiorespirasi/aerobik dan latihan penguatan/beban, seperti misalnya berlari, bersepeda, bermain sepak bola, bola basket, maupun latihan pembentukan otot. 

Sementara apabila bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, dapat dilakukan latihan fisik dengan intensitas lebih berat 2–3 jam setelah buka puasa untuk menghindari masalah pada saluran pencernaan, selama 30–60 menit dengan komposisi lebih dominan pada latihan penguatan/beban dibandingkan dengan latihan kardiorespirasi/ aerobik. 

Latihan beban yang dilakukan dapat menggunakan beban internal (kalistenik dengan berat badan sendiri) maupun beban eksternal (mesin, dumbel, tali elastis, dan sejenisnya). Pada saat ini tubuh sudah cukup mendapatkan simpanan energi kembali, sehingga tidak perlu khawatir terjadi dehidrasi saat melakukan latihan fisik.