Lingkungan yang bising dapat mengganggu tidur dan meningkatkan risiko efek kesehatan jangka panjang. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk menjaga tingkat kebisingan lingkungan di bawah 40 desibel di malam hari. 

Tetapi Anda juga bisa menggunakan suara bikin cepat tidur. Penelitian sejauh ini menunjukkan bahwa suara tertentu dapat membantu orang rileks untuk tidur dan meningkatkan kualitas tidur, jadi ada baiknya memeriksa bagaimana melakukannya, serta suara apa yang paling cocok untuk tidur.

Suara bikin cepat tidur tergantung pada preferensi pribadi Anda, serta lingkungan tidur Anda dan sifat masalah tidur Anda. Untuk mengurangi dampak pada pendengaran Anda, atur suara tidur ke volume yang aman dan pertimbangkan untuk memprogramnya untuk dimatikan di tengah malam. 

Penelitian terbaru menunjukkan mendengarkan musik, suara alam, white and pink noise, soundtrack meditasi, dan trek yang memanfaatkan pemicu respons meridian sensorik otonom (ASMR) dapat membantu orang tidur. Berikut ini adalah sejumlah suara yang bisa bikin Anda cepat tidur. Berikut daftarnya:

Musik

Meskipun ada bukti yang bertentangan, beberapa penelitian menemukan bahwa musik dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, meningkatkan kualitas tidur yang dilaporkan, dan meningkatkan proporsi tidur nyenyak.

Dalam tinjauan baru-baru ini, para peneliti menyimpulkan bahwa menggunakan musik untuk tidur mungkin paling efektif setelah secara teratur mempertahankan kebiasaan itu setidaknya selama tiga minggu. 

Para penulis mengusulkan bahwa mengintegrasikan musik ke dalam rutinitas sebelum tidur secara bertahap mengajarkan otak untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan relaksasi, bukan kecemasan. Dalam studi lain, peserta juga melaporkan bahwa mendengarkan musik untuk tidur dapat membantu menutupi kebisingan di luar.

Suara Alam

Penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan suara alam dapat membantu mendorong relaksasi bagi orang-orang yang kesulitan untuk tidur. 

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa mendengarkan suara alam membantu mengurangi terbangun di malam hari, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur bagi orang-orang di rumah sakit.

White Noise

White noise dapat membantu orang tertidur lebih cepat dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk terjaga di tempat tidur ketika mencoba tidur di lingkungan dengan kebisingan tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kebisingan yang tiba-tiba sangat mengganggu tidur. White noise mungkin berguna untuk menutupi efek gangguan bising, seperti pintu dibanting atau membunyikan klakson mobil, sehingga orang yang tidur cenderung tidak terbangun.

White noise secara teknis didefinisikan sebagai suara yang mengandung tingkat yang sama dari setiap frekuensi. Distribusi yang merata ini dianggap membantu mengurangi reaktivitas otak terhadap lonjakan volume. 

Pink Noise

Penelitian awal menunjukkan bahwa bermain suara pink noise saat tidur dapat mengoptimalkan gelombang otak untuk meningkatkan kualitas tidur.

Sedangkan white noise mencakup semua frekuensi pada volume yang sama, pink noise memberikan volume yang lebih rendah ke frekuensi yang lebih tinggi. Hasilnya mirip dengan suara ombak laut, yang bagi sebagian orang mungkin lebih menyenangkan daripada white noise.

Soundtrack Meditasi

Meditasi tampaknya meningkatkan kualitas tidur dengan membantu orang rileks pada waktu tidur. Secara khusus, soundtrack meditasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi waktu terjaga di tempat tidur.

Sejumlah aplikasi smartphone berisi soundtrack meditasi yang dirancang khusus untuk membantu tidur. Soundtrack dapat mencakup alur cerita naratif, soundscapes santai, atau konten yang dimaksudkan untuk meningkatkan sikap seputar tidur. 

Bukti awal menunjukkan aplikasi ini dapat berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik dan mengurangi kantuk di hari berikutnya.

ASMR

Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) ternyata juga menjadi salah satu suara yang bikin cepat tidur. Pendukung ASMR mengklaim bahwa pemicu seperti bisikan atau suara renyah memicu perasaan sejahtera yang kondusif untuk tidur. Berbagai soundtrack ASMR dapat ditemukan di Youtube dan platform lainnya.