Omega-3 merupakan salah satu nutrisi yang baik untuk tubuh. Kebutuhan omega-3 harian pada seseorang dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan berbagai faktor kesehatan.

Omega-3 merupakan bagian penting dari membran sel tubuh, dan membantu fungsi jantung, paru-paru, sistem kekebalan tubuh, dan sistem hormon. Ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian, buah avokad, merupakan beberapa contoh makanan yang kaya akan omega-3.

Ada tiga jenis asam lemak omega-3:

• Asam docosahexaenoic (DHA)
• Asam eicosapentaenoic (EPA)
• Asam alfa-linolenat (ALA)

Tingkat DHA sangat tinggi di sel mata, otak, dan sperma. Sementara EPA mungkin memiliki manfaat tertentu untuk mengurangi peradangan. Tubuh memecah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi tingkat konversinya rendah. Untuk berbagai alasan ini, kita harus mengonsumsi ketiga omega-3 secara rutin melalui makanan.

Ikan berlemak mengandung tinggi DHA dan EPA. Sementara ALA lebih banyak ditemukan dalam sumber nabati, seperti biji-bijian. Jika seseorang tidak mendapatkan asupan tiga jenis omega-3 dengan cukup dari makanannya, maka konsumsi suplemen boleh dipertimbangkan.

Akan tetapi, seberapa banyak omega-3 harus dikonsumsi dalam sehari?

Ada banyak variasi mengenai seberapa banyak omega-3 seharusnya dikonsumsi dalam sehari. Ini karena tidak ada aturan mutlak tentang berapa banyak omega-3 yang dibutuhkan oleh seseorang.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa kelompok orang yang berbeda membutuhkan jumlah omega-3 yang berbeda pula. Dan asupan omega-3 yang lebih tinggi dapat membantu untuk kondisi kesehatan tertentu.

Laki-laki dan perempuan dewasa

Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada cukup data yang tersedia untuk mengetahui kebutuhan harian akan omega-3 yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat. Juga tidak ada rekomendasi khusus untuk EPA dan DHA secara terpisah.

Satu laporan dari tahun 2008 menunjukkan bahwa pria dan wanita dewasa harus mendapatkan sekitar 0,25 gram (g) EPA plus DHA per hari untuk AI mereka. AI adalah jumlah yang dibutuhkan seseorang untuk memastikan kecukupan gizi. Untuk AI ALA, NIH merekomendasikan 1,6 g untuk pria dan 1,1 g untuk wanita.

Ibu hamil, menyusui, dan anak-anak

Seorang wanita harus menambahkan lebih banyak omega-3 ke dalam makanan mereka saat hamil dan menyusui, sebagai berikut:

• 0,3 g EPA plus DHA, dan setidaknya 0,2 g harus berasal dari DHA
• 1,4 g ALA saat hamil
• 1,3 g ALA saat menyusui

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) telah menyarankan bahwa wanita yang sedang hamil atau sedang menyusui, dan anak kecil harus mengonsumsi lebih banyak ikan ke dalam menu makanan mereka setiap minggu. FDA merekomendasikan bahwa wanita yang sedang hamil atau menyusui setidaknya harus memakan 8–12 ons ikan rendah merkuri setiap minggu, untuk mendapatkan manfaat bagi pertumbuhan dan perkembangan janin.

Bayi laki-laki dan perempuan sampai usia 1 tahun harus mengonsumsi 0,5 g total omega-3. ASI mengandung ALA, DHA, dan EPA untuk bayi yang disusui. Oleh sebab itu, ibu yang sedang menyusui harus memperhatikan gizi yang ia konsumsi demi kebaikan ASI yang akan diminum oleh bayi.

(Foto: overcomingms.org)