Apakah saat ini Anda sedang berada dalam fase menyusui? Ibu menyusui membutuhkan makanan yang bergizi sehingga dapat menghasilkan ASI yang cukup dan berkualitas untuk bayinya. Sebenarnya, pola makan bergizi saat menyusui sama saja dengan pola makan bergizi saat tidak sedang menyusui, akan tetapi ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori.

Saat sedang menyusui, seseorang membutuhkan sekitar 450 hingga 500 kalori ekstra per harinya. Mungkin ini akan menjadi tantangan bagi mereka yang ingin segera menurunkan berat badan setelah melahirkan, hanya saja, segala macam diet yang akan dilakukan harus dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

Nutrisi khusus seperti zat besi, kalsium, kalium, dan vitamin A dan D, sangat bermanfaat saat masa menyusui. Mengonsumsi berbagai macam makanan juga penting, karena ini bisa membuat bayi mengenal berbagai rasa yang berbeda, sehingga membuatnya lebih mudah menerima makanan padat di kemudian hari.

Memang, tidak ada diet yang benar-benar ideal untuk ibu yang sedang menyusui. Yang terpenting adalah tetap mengonsumsi makanan yang sehat dan bervariasi. Namun, ada beberapa makanan yang kami rekomendasikan untuk dikonsumsi saat Anda tengah menyusui, seperti:

Buah-buahan

Buah-buahan kaya akan berbagai nutrisi. Mengonsumsinya dapat membantu Anda terbebas dari sembelit, yang umum dialami oleh beberapa orang setelah melahirkan. Ada beberapa buah-buahan yang sangat baik untuk dikonsumsi pada masa menyusui, yakni:

• Melon
• Pisang
• Mangga
• Blewah
• Jeruk
• Plum

Sayuran

Konsumsi sayuran merupakan hal penting dan wajib dilakukan selama masa menyusui. Sayuran kaya akan vitamin dan antioksidan. Mengonsumsi sayuran dalam jumlah yang cukup dapat membantu tubuh mendapatkan nutrisi yang ia butuhkan untuk memproduksi ASI. Ada beberapa sayuran yang tinggi kalium dan vitamin A, yang baik untuk dikonsumsi selama masa menyusui, seperti:

• Bayam
• Kangkung
• Sawi
• Wortel
• Tomat
• Paprika merah

Biji-bijian

Biji-bijian membawa nutrisi penting, seperti nasi merah dan roti gandum. Bagi Anda yang memiliki rencana untuk ASI eksklusif, mengonsumsi 8 ons biji-bijian dalam sehari sangat disarankan. Namun, bagi Anda yang juga mencampur pemberian ASI dan susu formula, 6 ons biji-bijian dalam sehari dapat membantu.

Beberapa biji-bijian seperti quinoa juga mengandung tinggi protein, yang merupakan salah satu nutrisi penting untuk dikonsumsi selama masa menyusui. Sereal tinggi gandum yang tidak mengandung tambahan gula juga bisa menjadi pilihan sarapan sehat Anda yang tengah menyusui.

Protein

Saat menyusui, tubuh membutuhkan tambahan 25 gram protein per hari, dan setidaknya 65 gram total protein per hari. Para ahli kesehatan merekomendasikan untuk memasukkan makanan berprotein tiap kali Anda makan. Berikut beberapa makanan berprotein yang sebaiknya dikonsumsi secara rutin:

• Kacang-kacangan
• Biji-bijian
• Daging sapi tanpa lemak
• Kepiting
• Kerang
• Salmon
• Sarden

Seafood kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat mendukung perkembangan otak yang sehat pada bayi. Salmon dan sarden merupakan pilihan makanan yang sangat baik karena tinggi omega-3 namun rendah merkuri.

(Foto: centrastatematernity.com)