0 Poin
Kecukupan Gizi Sebelum Memulai Lari Maraton

Pentingnya Kecukupan Gizi Sebelum Memulai Lari Maraton

Selain persiapan fisik guna menjaga stamina, penting bagi para peserta lari untuk memperhatikan asupan nutrisi yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan masing-masing pelari. Kebutuhan dan ukuran asupan gizi atlet lari jarak jauh, seperti karbohidrat, air, protein, dan lemak, berbeda dari orang kebanyakan. 

Hal ini karena kebutuhan tersebut menjadi krusial guna mempertahankan kondisi tubuh ketika berlatih maupun ketika berlaga di ajang lomba.

Berdasarkan penelitian Hawley et al (1995), rata-rata asupan gizi dan nutrisi untuk produksi energi pada atlet lari jarak jauh atau marathon pada umumnya dibagi menjadi dua jenis, yaitu kebutuhan asupan Pria sebesar antara 3300-3500 kkal. Sedangkan kebutuhan asupan Wanita sebesar antara 2100-2300 kkal.

Kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisi (macro-nutrient) pada atlet lari marathon dapat dipenuhi dengan pola makan sebagai berikut:

• 65-70 % kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat.

• 10-15% kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein.

• 15-20% kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.

Menurut Ahli Gizi, Rumah Sakit Kasih Ibu, Ni Komang Ayu Tria Utami A.Md.Gz, porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik. 

“Ketika tengah bersiap diri mengikuti ajang marathon, saya sarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan berlandaskan analisa terhadap kondisi fisik masing-masing pelari. Ingat! Pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari marathon,” ujarnya.

Berikut ini adalah 5 (lima) hal yang perlu diperhatikan dalam memenuhi kebutuhan gizi sebelum marathon:

• Kandungan protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 60-70%, dari total kalori. Serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.

• Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mie, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda) baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang marathon.

• Hindari makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan citarasa tegas, seperti pedas dan asam.

• Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).

• Gunakan perhitungan jadwal berikut ini dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat dalam mengoptimalkan keikutsertaan dalam ajang marathon:

o Rekomendasi asupan dalam kurun waktu 3 (tiga) hingga 4 (empat) jam sebelum berlari adalah kenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.

o Anjuran asupan dalam kurun waktu 2 (dua) hingga 3 (tiga) jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti toast, dan makanan ringan lainnya.

o Sedangkan, untuk 1 (satu) hingga 2 (dua) jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman.

o Namun perlu diperhatikan juga bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan pelari dihimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.

“Ajang lari marathon bukanlah acara lari santai. Diperlukan kerjasama antara tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat. Itulah sebabnya latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran tidak cukup. Harus juga dibantu dengan fuel yang ideal sesuai dengan kebutuhan fisik dari masing-masing peserta,” tutup Ni Komang Ayu Tria Utami.

(Foto: Runners world)

BAGIKAN KE MEDIA SOSIAL

YesDok adalah layanan ehealth yang terjangkau dengan platform mobile yang mudah digunakan dan tangguh. Menembus 17.504 pulau dan 260 juta pengguna di Indonesia.

DMCA.com Protection Status

   

KONTAK
  Corporate Info :
info@yesdok.com
  Customer Service :
help@yesdok.com
PANDUAN
FOLLOW US
   

COPYRIGHT ©2022 ALL RIGHTS RESERVED BY YesDok