Menjadi vegan atau vegetarian memang sehat. Namun, terdapat beberapa kandungan vitamin yang luput karena pemilihan makanan yang tidak seimbang. Salah satu dari delapan vitamin B esensial, B12 terlibat dalam produksi DNA, melawan kelelahan, menjaga sistem saraf yang sehat, dan mengubah makanan menjadi energi.

Vitamin B12 bekerja bersama dengan vitamin B9 untuk menghasilkan sel darah merah dan membantu zat besi melakukan pekerjaan menciptakan protein pembawa oksigen, hemoglobin. Ini juga membantu mengatur sistem kekebalan tubuh dan menstabilkan suasana hati Anda.

Tetapi sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa satu dari 12 wanita berusia antara 19 dan 39 kekurangan B12, meskipun mengkonsumsi asupan minimum yang disarankan. Ini sangat penting jika Anda mengikuti diet vegan atau vegetarian yang ketat, karena lebih sulit untuk mengonsumsi vitamin B12 dari nutrisi saja pada diet nabati. Jadi bagaimana kita memastikan kita mencapai target vitamin B12 harian kita?

Cara mendapatkan vitamin B12

Vitamin B12 secara alami ditemukan dalam produk hewani seperti daging, ikan, susu dan telur dan diserap melalui usus. Kebanyakan orang mendapatkan kadar vitamin B yang mencukupi melalui diet mereka, tetapi jika Anda vegetarian atau vegan, akan sulit untuk mencapai kuota yang sehat hanya dari nutrisi saja, jadi sebaiknya Anda paham dengan daftar belanja Anda dan pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

'Vitamin B12 dibuat oleh mikro-organisme, dan tidak diproduksi oleh tanaman,' kata The Vegan Society Dietitian Heather Russell. "Sangat penting bagi setiap vegan untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup vitamin B12 baik dari suplemen atau makanan yang diperkaya, yang meliputi alternatif susu, sereal sarapan, penyebaran bebas susu, dan ekstrak ragi."

Kelompok orang berikut disarankan untuk mengonsumsi makanan yang diperkaya dan mengonsumsi suplemen untuk menambah kadar B12:

1. Vegetarian dan vegan yang ketat.
2. Orang di atas 50.
3. Wanita hamil.
4.  Penderita diabetes yang menggunakan metformin.
5. Jika Anda minum obat seperti omeprazole atau ranitidine untuk menekan asam lambung.
6. Jika Anda telah menjalani operasi penurunan berat badan atau memiliki kondisi yang mengganggu penyerapan makanan.

Apakah saya kekurangan vitamin B12?

Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan berbagai gejala, yang dapat dengan mudah diabaikan. Jika Anda memiliki salah satu dari gejala berikut atau Anda khawatir kekurangan vitamin B12, kunjungi dokter umum Anda:

• Kelelahan dan kekurangan energi
• Kehilangan selera makan
• Sesak napas
• Palpitasi
• Merasa lemah
• Kulit pucat dengan semburat kuning
• Sensasi mati rasa atau kesemutan di tangan, dan kaki
• Kesulitan berpikir dan bernalar atau kehilangan ingatan

Bagaimana saya bisa meningkatkan kadar vitamin B12 saya?

Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air, yang berarti akan segera dikeluarkan dari tubuh. Jika Anda adalah vegetarian ketat atau vegan, penting untuk makan roti, sereal atau biji-bijian lain yang telah diperkaya dengan vitamin B12.

• Fortified Cereal: Beberapa sereal yang dibuat dengan gandum atau bekatul diperkaya dengan vitamin B12 dan dapat menyediakan sekitar 30 persen dari nilai harian Anda hanya dalam satu porsi.
• Jamur shitake: Jamur tertentu, seperti jamur shiitake kering, mengandung kadar B12 yang signifikan.
• Greek Yoghurt: Satu untuk vegetarian, seperti susu, Greek yogurt mengandung banyak protein dan B12 (1,3 mikrogram per cangkir).
• Tempe: Terbuat dari kedelai fermentasi, tempe yang mengandung jenis bakteri tertentu, seperti Citrobacter freundii dan Klebsiella pneumoniae yang ideal.
• Telur: Sumber B12 yang bagus untuk vegetarian, karena mereka dapat dengan mudah dimasukkan dalam salad, sup dan kentang goreng atau sebagai telur dadar.
• Nori (rumput laut): Nori berwarna ungu dikemas dengan vitamin B12, jadi tambahkan sushi roll atau camilan yang dibuat dengan nori untuk diet Anda.
• Nutritional Yeast: Seperti namanya, ia memberikan banyak nilai gizi dari protein ke zat besi dan diperkaya dengan B12. Anda bisa menaburkan ragi bernutrisi di atas sayuran hijau, sup, sayuran panggang, pasta, atau bahkan popcorn.telah didiagnosis menderita Pernicious anemia, karena tubuh Anda tidak dapat menyerap cukup vitamin B12 maka dokter Anda mungkin akan meresepkan suntikan vitamin B12. Ini diberikan setiap dua atau tiga bulan sebagai perawatan pemeliharaan.

(foto: gettyimages)