0 Poin
Cedera lutut

Jangan Takut, Begini Cara Mencegah ITBS

Syndrome Iliotibial band (ITBS) adalah cedera umum yang menyerang pelari. Cedera ini terjadi ketika pita pita iliotibial yaitu pita tebal jaringan ikat yang membentang dari luar pinggul ke luar lutut  kencang atau alami peradangan. Lantas adakah langkah untuk menghindari risiko ITBS?

Beberapa pelari biasanya hanya berlatih kardio sehingga mengesampingkan latihan beban. Padahal latihan kekuatan sebagai bagian dari rutinitas Anda akan membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot yang umum disebabkan oleh duduk dan gerakan berulang saat berlari. Pelari membutuhkan bagian tubuh yang kuat di bagian atas, inti, dan tubuh bagian bawah. Tentu hal ini juga akan meningkatkan keseimbangan Anda berlari.

Jika Anda mencari latihan khusus untuk mencegah ITBS, ada beberapa yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke rutinitas Anda. Gerakan-gerakan ini dianggap tepat untuk memperkuat pinggul. Serta mengaktifkan gluteus medius, otot yang menstabilkan panggul dan membantu mencegah turunnya pinggul yang dapat menyebabkan ITBS.

Pendinginan Incline di Treadmill.

Beberapa orang mengabaikan hal-hal ekstra kala berlari di treadmill dengan melewatkan pendinginan. Padahal cara ini dapat melatih kelenturan dan gerakan kekuatan yang dapat membantu kita mencegah cedera. Anda dapat perlambat treadmill hingga 1 mph, tapi tingkatkan kemiringan ditambah (incline) untuk melatih tumit dan dengkul Anda.

Berlatih Kekuatan

Jika Anda mencoba melakukan gerakan berdiri yang rumit yang membutuhkan keseimbangan dan kelompok otot pendukung, otot target dapat hilang saat mengocok sementara kelompok dominan mengambil alih. Ketahuilah bahwa latihan sederhana bisa lebih efektif, terutama saat Anda berusaha memperkuat otot bokong. Mulailah dari posisi berbarang. Lalu sejajarkan pinggul dan tubuh Anda dalam garis lurus. Angkat menggunakan tangan lalu tahan selama dua detik, turunkan lagi pada posisi awal. Ulangi gerakan ini  tiga set dengan 15 hingga 20 repetisi. Masukkan latihan penguatan pinggul sederhana ini ke dalam rutinitas rutin Anda untuk meningkatkan stabilitas pinggul dan mengurangi risiko nyeri, dan cedera ITBS.

Berlatih  dengan Cerdas

Berlatih cerdas, bukan keras. Menurut ahli terapi fisik dari Texas, Murphy Halasz, Anda memiliki peluang lebih besar untuk menderita ITBS jika meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat. Bukan tidak boleh, bersabarlah dan tingkatkan jarak tempuh secara perlahan sesuai kemampuan tubuh Anda.

(Foto : pixabay)

BAGIKAN KE MEDIA SOSIAL

YesDok adalah layanan ehealth yang terjangkau dengan platform mobile yang mudah digunakan dan tangguh. Menembus 17.504 pulau dan 260 juta pengguna di Indonesia.

DMCA.com Protection Status

   

KONTAK
  Corporate Info :
info@yesdok.com
  Customer Service :
help@yesdok.com
PANDUAN
FOLLOW US
   

COPYRIGHT ©2022 ALL RIGHTS RESERVED BY YesDok