Susah tidur saat hamil biasanya disebabkan oleh faktor-faktor seperti perubahan hormonal. Kebiasaan tidur yang baik, teknik relaksasi, dan terapi perilaku kognitif mungkin bisa membantu mengatasi hal ini.

Menurut sebuah studi di tahun 2018 terhadap 486 kehamilan, 44,2 persen melibatkan kasus insomnia selama trimester awal kehamilan. Studi tersebut menyimpulkan bahwa insomnia lebih mungkin terjadi pada mereka yang memiliki masalah tidur sebelum hamil. Akan tetapi, siapa pun bisa mengalami susah tidur saat hamil.

Insomnia cenderung memburuk saat kehamilan berlanjut, namun dapat terjadi pada tahap apa pun. Pada trimester pertama, perubahan hormonal adalah penyebab yang paling mungkin.

Penyebab susah tidur saat hamil?

Kadar hormon progesteron yang tinggi selama trimester pertama bisa menyebabkan kantuk dan tidur di siang hari. Selain perubahan hormonal, ada juga faktor-faktor yang dapat memperburuk kondisi insomnia saat hamil, seperti:

• Kelaparan
• Mengonsumsi makanan pedas yang dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama jika dimakan menjelang waktu tidur
• Mual
• Gangguan kecemasan atau depresi
• Ketidaknyamanan fisik
• Sering ke kamar mandi
• Sindrom kaki gelisah

Kesulitan bernapas juga bisa menjadi penyebab susah tidur saat hamil. Ini bisa menyebabkan dengkuran dan jeda singkat dalam pernapasan yang dikenal dengan sleep apnea. Masalah pernapasan saat tidur lebih sering terjadi di akhir trimester kedua dan ketiga.

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi susah tidur saat hamil, terutama di trimester awal kehamilan, seperti:

Praktikkan kebiasaan tidur yang baik

Menjalani kebiasaan tidur yang baik secara rutin, akan membuat Anda lebih mudah untuk tertidur. Kebiasaan tidur yang baik memberi sinyal pada otak untuk beristirahat dan mulai tidur.

Beberapa hal yang bisa Anda coba, yakni:

• Hanya tidur di tempat tidur dan tidak di tempat lain.
• Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
• Jaga agar kamar tidur tetap gelap dan sejuk.
• Buatlah tempat tidur senyaman dan semenarik mungkin.
• Jangan gunakan layar di tempat tidur, seperti ponsel atau televisi.
• Bangun jika Anda tidak bisa tidur setelah 15 hingga 30 menit.
• Batasi asupan kafein sebelum tidur, atau jangan minum sama sekali.
• Batasi asupan cairan beberapa jam sebelum tidur.

Beberapa kebiasaan lain yang juga bisa membantu Anda lebih mudah tidur antara lain melakukan pijatan untuk mengurangi stres dan membuat tubuh lebih relaks, dan mandi air hangat sebelum tidur.

Melakukan latihan relaksasi

Latihan relaksasi dapat membantu menenangkan pikiran yang gelisah. Sebuah studi di tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Obstetric Medicine menyimpulkan bahwa meditasi dapat membantu insomnia pada masa kehamilan. Studi tersebut mengatakan bahwa meditasi adalah cara nonfarmakologis untuk mengatasi insomnia dan yoga hatha prenatal juga dapat membantu.

Melakukan aktivitas fisik

Perubahan pada tubuh dan kenaikan berat badan selama masa kehamilan, membuat seseorang sering kali kesulitan untuk tetap aktif bergerak. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, ada banyak manfaat berolahraga selama masa kehamilan, termasuk:

• Menurunkan risiko diabetes gestasional
• Mengurangi nyeri punggung
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Mengatasi insomnia ringan selama kehamilan

Namun sebelum memulai olahraga di masa kehamilan, pastikan Anda telah mengonsultasikannya pada dokter kandungan Anda, mengenai pilihan olahraga apa yang masih aman untuk Anda lakukan di masa kehamilan.

YesDok menyediakan dokter profesional yang memungkinkan Anda berkonsultasi dari mana saja dan kapan saja. Konsultasi keluhan mengenai masalah kesehatan Anda dengan dokter spesialis di aplikasi YesDok.

(Foto: health.osu.edu)