Olahraga merupakan salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mengembalikan tubuh ke bentuk semula setelah melahirkan secara lebih cepat. Bahkan, olahraga yang dilakukan secara rutin juga dapat mengoptimalkan kualitas tidur serta menurunkan tingkat stres dan depresi pasca melahirkan. Namun, kapan waktu terbaik melakukan olahraga pasca melahirkan? Berikut penjelasannya.

Olahraga setelah Melahirkan Normal

Terdapat beberapa faktor yang perlu diperhatikan jika ingin olahraga setelah melahirkan normal, di antaranya tingkat keparahan luka pada vagina, komplikasi kehamilan dan pasca persalinan, serta volume darah yang hilang saat persalinan.

Jika kondisi tubuh dalam keadaan baik dan proses pemulihan berjalan dengan lancar, olahraga bisa dilakukan beberapa hari setelah melahirkan normal. Kendati demikian, aktivitas fisik ini perlu dilakukan secara bertahap agar tidak menyebabkan pembekuan darah maupun komplikasi lainnya.

Olahraga setelah Melahirkan Caesar

Berbeda dengan persalinan normal, melahirkan dengan operasi caesar memerlukan waktu pemulihan yang cenderung lebih lama. Karena itu, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum berolahraga pasca melahirkan caesar. Biasanya, dokter akan memperkenankan olahraga setelah melahirkan caesar jika tanda-tanda vital, seperti tekanan darah, pernapasan, dan detak jantung dalam keadaan stabil serta proses penyembuhan luka operasi yang baik.

Rekomendasi Gerakan Olahraga setelah Melahirkan

Jika telah diperkenankan untuk melakukan aktivitas fisik, penting untuk memperhatikan intensitas serta jenis olahraga setelah melahirkan. Beberapa jenis olahraga setelah melahirkan yang dianjurkan di antaranya latihan otot perut, pelvic tilt, squat, hingga senam kegel.

1. Latihan Pernapasan Perut

Agar otot lebih rileks, Anda dianjurkan untuk melatih pernapasan perut setelah melahirkan. Latihan ini tergolong ringan sehingga bisa dilakukan pasca melahirkan secara rutin. Caranya adalah dengan mengencangkan perut saat menghirup udara dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Lalu, saat membuang napas, biarkan tubuh menjadi lebih rileks dan nyaman.

2. Pelvic Tilt

Pelvic tilt direkomendasikan sebagai gerakan olahraga setelah melahirkan karena dapat mengencangkan otot perut serta mengurangi rasa nyeri pada punggung. Untuk melakukan gerakan pelvic tilt, baringkan tubuh di lantai dengan posisi lutut menekuk. Lalu, ratakan punggung pada lantai dengan mengencangkan otot perut. Tahan posisi tersebut selama 10 detik dan ulangi gerakannya sebanyak 10-20 kali.

3. Squat

Squat merupakan gerakan yang dilakukan untuk mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti panggul, pantat, betis, dan kaki. Bahkan, Anda dapat melakukan gerakan squat ini sambil menggendong bayi.

4. Jalan Kaki

Salah satu jenis olahraga setelah melahirkan yang aman dan mudah dilakukan adalah jalan kaki. Olahraga ini dapat dilakukan secara bertahap beberapa hari setelah melahirkan normal atau minggu keempat pasca operasi caesar. Agar dapat melatih keseimbangan, cobalah untuk memvariasikan jalan kaki secara zig-zag atau berjalan mundur.

5. Senam Kegel

Senam kegel sering kali dianjurkan sebagai olahraga pasca melahirkan. Pasalnya, senam kegel dapat memperkuat otot dasar panggul yang melemah selama masa kehamilan dan persalinan. Selain itu, senam kegel juga turut mengatasi inkontinensia urine pasca melahirkan.

YesDok menyediakan dokter profesional yang memungkinkan Anda berkonsultasi dari mana saja dan kapan saja. Konsultasi keluhan dan tanya dokter mengenai masalah kesehatan Anda dengan dokter spesialis di aplikasi YesDok.