Diet
+1

Diet DASH, Pola Makan Sehat untuk Menurunkan Tekanan Darah

February 20, 2023 | Iman

Diet DASH

Sesuai namanya, diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan sehat dengan gizi seimbang yang dirancang untuk mengatasi gejala hipertensi. Perlu diketahui, hipertensi umumnya dipicu oleh kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi garam dan lemak secara berlebihan.

Inilah mengapa program diet DASH berfokus pada nutrisi-nutrisi yang dapat membantu mengontrol tekanan darah dalam tubuh seperti kalsium, kalium, magnesium, protein dan serat, yang juga dibantu dengan pengurangan asupan garam dan lemak jenuh.

Cara Menjalankan Diet Dash

Kunci utama diet DASH adalah konsisten mengonsumsi dan mengurangi asupan garam. Garam yang dikonsumsi berlebih dapat menyebabkan retensi cairan di dalam tubuh, sehingga volume air dalam pembuluh darah meningkat dan mengakibatkan kenaikan tekanan darah.

Selain itu, seseorang yang menerapkan diet DASH juga perlu memperhatikan takaran makanan yang tepat, yakni:

1. Buah: 4-5 Porsi per Hari

Konsumsi buah yang direkomendasikan untuk diet DASH adalah 4-5 porsi per hari, di mana 1 porsi buah setara dengan 1 buah berukuran medium. Anda dapat mengonsumsi buah-buahan tersebut secara langsung atau diolah menjadi jus tanpa tambahan gula.

Salah satu buah yang disarankan untuk penderita hipertensi adalah pisang. Buah ini kaya akan kalium yang dapat membantu melarutkan natrium bersamaan dengan urine dan bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah.

2. Beras dan Gandum: 6-8 Porsi per Hari

Konsumsi beras dan gandum yang direkomendasikan untuk diet DASH adalah 6-8 porsi per hari, di mana 1 porsi beras/gandum setara dengan 1 potong roti atau 28 gram sereal kering berukuran medium. Makanan dari beras dan gandum, seperti roti, sereal, dan pasta merupakan asupan yang kaya nutrisi, dan rendah lemak sehingga baik untuk kesehatan dan cocok dijadikan menu diet DASH sehari-hari.

3. Sayur: 4-5 Porsi per Hari

Takaran sayur yang disarankan untuk diet DASH adalah 4-5 porsi per hari, di mana satu porsi sayuran setara dengan satu cangkir sayur mentah atau setengah cangkir sayur matang. Sejumlah sayuran kaya vitamin, serat, dan mineral yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah di antaranya brokoli, tomat, wortel, dan ubi.

YesDok Ads

Selain dimasak sebagai menu makanan sehari-hari, Anda juga dapat mengolah sayuran menjadi jus yang segar (1 porsi jus = 177 ml). Jangan lupa pula untuk menyimpan sayur-sayuran tersebut di dalam kulkas agar tetap segar dan bertahan lebih lama.

4. Susu dan Produk Olahannya: 2-3 Porsi per Hari

Ketika menjalankan diet DASH, Anda dapat mengonsumsi susu maupun produk olahannya sebanyak 2-3 porsi per hari, di mana satu porsinya setara dengan satu gelas susu, 42 gram keju, atau 1 cangkir yogurt. Susu dan produk olahannya merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik bagi tubuh. Namun, pastikan produk yang dikonsumsi ini rendah lemak.

5. Ikan, Ayam, Daging Tanpa Lemak: Maksimal 2 Porsi per Hari

Konsumsi daging yang disarankan untuk menu diet DASH adalah 2 porsi atau tidak lebih dari 6 ons per hari. Anda dapat memilih daging tanpa lemak yang diolah dengan cara direbus atau dipanggang tanpa minyak, sebab proses penggorengan berpotensi meningkatkan kadar kolesterol pada makanan.

Untuk makanan laut, Anda dapat memilih ikan salmon atau tongkol yang kaya akan omega-3 untuk membantu menurunkan kolesterol.

6. Lemak dan Minyak: 2-3 Porsi Per Hari

Seseorang yang menjalankan diet DASH selalu disarankan untuk mengonsumsi jenis lemak tak jenuh atau lemak baik yang diketahui bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Takaran lemak tak jenuh yang dianjurkan untuk diet DASH adalah 2-3 porsi per hari, di mana satu porsi minyak setara dengan 1 sdt mentega, 1 sdm mayonnaise, dan 1 sdt minyak sayur.

YesDok menyediakan dokter profesional yang memungkinkan Anda berkonsultasi dari mana saja dan kapan saja. Konsultasi keluhan dan tanya dokter mengenai masalah kesehatan Anda dengan dokter spesialis di aplikasi YesDok.

YesDok Ads