Perawatan kaki sangat penting bagi pelari atau pegiat olahraga lain, dan salah satu gangguan umum yang sering kita hadapi adalah kram kaki selama atau setelah berlari. Kadang-kadang melibatkan lengkungan kaki atau jari kaki kita.
Tidak peduli di mana kram terjadi, kehadirannya selalu menyakitkan. Secara historis, kram telah dianggap karena dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit. Saat ini, pemikiran saat ini tentang penyebabnya diyakini berpotensi lebih karena kelelahan otot.
Ketika otot lelah, terjadi kegagalan dalam proses komunikasi antara otak dan otot, yang mengakibatkan otot berkontraksi, sehingga Anda mengalami kram otot. Kelelahan otot dapat disebabkan oleh banyak faktor seperti dehidrasi, overtraining, atau kurangnya sirkulasi karena sepatu Anda.
Untuk menyingkirkan masalah hidrasi dan elektrolit, cukup tingkatkan hidrasi Anda dan tambahkan beberapa elektrolit. Hidrasi dan elektrolit yang tepat memberikan nutrisi untuk otot yang bekerja keras dan mudah untuk menyesuaikan asupan Anda untuk mengesampingkan faktor ini.
Kasus kram karena overtraining
Apakah Anda melakukan terlalu banyak latihan? Jika demikian, coba kurangi volume jarak tempuh mingguan Anda hingga sepertiga selama beberapa minggu dan bangun kembali secara bertahap. Ikuti aturan umum untuk meningkatkan volume jarak tempuh mingguan tidak lebih dari 10 persen seminggu.
Kasus kram karena kurangnya sirkulasi
Faktor lain yang dapat menyebabkan kelelahan otot adalah sepatu Anda baik sepatu lari maupun sepatu harian Anda. Pastikan sepatu Anda tidak membatasi sirkulasi Anda dengan cara apa pun. Untuk sepatu lari Anda, dapatkan sepatu yang tepat sesuai kebutuhan kaki Anda.
Ganti sepatu lari Anda sesering mungkin, biasanya antara 500 hingga 750 kilometer. Sepatu Anda juga harus memberikan dukungan lengkungan yang memadai dan memiliki tinggi tumit yang sesuai untuk Anda.
Meningkatkan sirkulasi, atau aliran darah, sangat penting ketika berhadapan dengan kram otot. Sirkulasi memberikan nutrisi dan oksigen ke otot. Tingkatkan sirkulasi Anda dengan melakukan peregangan setelah berlari, terutama menargetkan betis dan kaki Anda.
Cara lain mengatasi kram kaki
Sebuah pijatan juga bisa sangat membantu mengendurkan otot yang tegang dan menghilangkan perlengketan antara otot dan fasia untuk aliran darah yang lebih baik. Pijat sendiri perlahan pada kaki Anda untuk mengatasi kram.
Gunakan roller busa di kaki bagian bawah usai latihan karena otot betis yang kencang dapat menyebabkan sirkulasi yang buruk ke kaki. Berendam di bak mandi air hangat atau menggunakan bantal pemanas di kaki bagian bawah juga merupakan cara lain untuk meningkatkan sirkulasi.
Sebagai catatan terakhir, penting untuk diingat bahwa kram kaki yang sering terjadi mungkin merupakan tanda masalah medis lain yang lebih serius. Jika kram Anda berlanjut kambuhan atau memburuk, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengesampingkan sesuatu yang lebih serius.
