Asam lemak omega-3 dapat digunakan untuk menurunkan tekanan darah. Tapi pertanyaannya, berapa banyak yang diperlukan?

Ulasan penelitian baru yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menunjukkan dosis harian optimal untuk menurunkan tekanan darah adalah 3 gram omega-3.

Para peneliti mengatakan asam lemak omega 3 bisa didapatkan dari suplemen atau ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, trout, herring, dan tiram.

Peneliti menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi antara 2 dan 3 gram kombinasi asam lemak DHA dan EPA omega-3 setiap hari menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik (angka atas) dan diastolik (angka bawah) rata-rata sekitar 2 mm Hg.

Tekanan darah sistolik menurun rata-rata 4,5 mm Hg untuk mereka yang hipertensi dan rata-rata sekitar 2 mm Hg untuk mereka yang tidak hipertensi.

Para pengulas mencatat bahwa mengonsumsi lebih dari 3 gram asam lemak omega-3 setiap hari mungkin memiliki manfaat penurun tekanan darah tambahan untuk orang dewasa yang berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.

Misalnya, mereka mengatakan bahwa dengan 5 gram omega-3 sehari, tekanan darah sistolik menurun rata-rata hampir 4 mm Hg bagi mereka yang hipertensi dan rata-rata kurang dari 1 mm Hg bagi mereka yang tidak.

Penurunan tekanan darah yang lebih besar juga terlihat pada orang dengan lipid darah tinggi dan di antara mereka yang lebih tua dari usia 45 tahun.

Tiga gram asam lemak omega 3 per hari ditetapkan sebagai dosis optimal setelah para peneliti memeriksa hubungan antara tekanan darah dan asam lemak omega-3 DHA dan EPA (baik secara individu atau gabungan) pada orang berusia 18 tahun ke atas dengan atau tanpa tekanan darah tinggi atau gangguan kolesterol.

Secara keseluruhan, mereka meninjau 71 uji klinis yang diterbitkan secara global dari 1987 hingga 2020, termasuk hampir 5.000 peserta dengan rentang usia 22 hingga 86 tahun. 

Peserta mengambil makanan dan/atau resep suplemen sumber asam lemak selama rata-rata 10 minggu.

Para peneliti mengatakan penelitian ini sejalan dengan pernyataan Food and Drug Administration (FDA) bahwa ada beberapa bukti yang kredibel bahwa EPA dan DHA asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner dengan menurunkan tekanan darah tinggi, terutama di antara orang-orang yang sudah terdiagnosis hipertensi.

Namun, mereka mencatat bahwa meskipun penelitian mereka menambahkan lapisan bukti dalam kasus omega 3 menurunkan tekanan darah, itu tidak memenuhi ambang batas untuk membuat klaim kesehatan resmi untuk asam lemak omega-3 sesuai dengan peraturan FDA.

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, ahli gizi dan penulis "Skinny Liver," mengatakan dia merekomendasikan konsumsi DHA dan EPA dari ikan berlemak dalam jumlah perkiraan yang sama sekitar 2 porsi per minggu, yang akan lebih dari cukup untuk 3 porsi gram yang direkomendasikan.

Dia juga menyarankan untuk menambahkan alpukat dan kacang edamame ke dalam makanan Anda.