Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang menyehatkan dan penting, dan menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan.

Ikan berlemak adalah sumber makanan omega-3 yang sangat baik. Asupan omega-3 yang direkomendasikan juga dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan nabati, termasuk sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang kaya omega-3.

Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3, yang disebut ALA, DHA, dan EPA.

Sumber nabati, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, kaya akan ALA, sedangkan ikan, rumput laut, dan alga dapat menyediakan asam lemak DHA dan EPA. Makan berbagai sumber omega-3 itu penting.

Ikan berlemak dan berminyak adalah sumber DHA dan EPA yang sangat baik, yang merupakan dua jenis utama asam lemak omega-3.

Berikut ini adalah beberapa sumber makanan yang mengandung asam lemak omega 3:

Makarel

Makarel adalah ikan kecil berlemak yang tidak hanya mengandung omega-3, namun makarel juga kaya akan selenium dan vitamin B-12.

Satu porsi makarel mengandung:

0,59 g DHA

0,43 g EPA

Salmon

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling populer dan bergizi tinggi. Ada beberapa perbedaan antara salmon liar dan salmon budidaya, termasuk beberapa variasi kandungan omega-3.

Satu porsi salmon hasil budidaya mengandung:

1,24 g DHA

0,59 g EPA

Satu porsi salmon liar mengandung:

1,22 g DHA

0,35 g EPA

Salmon juga mengandung protein, magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B. tingkat tinggi.

Tiram

Tiram adalah kerang biasanya disajikan di restoran sebagai hidangan pembuka atau camilan. Tidak seperti banyak sumber makanan laut lainnya, tiram mengandung ketiga kelas utama omega-3.

Satu porsi tiram mengandung:

0,14 g ALA

0,23 g DHA

0,30 g EPA

Tiram juga kaya seng dan vitamin B-12.

Sarden

Sarden adalah ikan kecil berminyak yang bisa dibeli orang dalam kaleng dan dimakan sebagai camilan atau hidangan pembuka.

Satu porsi sarden kalengan mengandung:

0,74 g DHA

0,45 g EPA

Sarden juga merupakan sumber selenium dan vitamin B-12 dan D.

Udang

Udang merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan asam lemak omega 3. Namun tidak semua orang bisa memakan ini, karena beberapa orang ada yang alergi pada konsumsi udang.

Satu porsi udang mengandung:

0,12 g DHA

0,12 g EPA

Udang juga kaya protein dan potasium.

Kenari

Kacang kenari mengandung 3,346 g ALA per cangkir. Kacang ini adalah sumber lemak sehat yang bagus, termasuk asam lemak omega-3 ALA.

Anda dapat menikmati kacang kenari terpisah, dalam granola, atau dalam campuran makanan ringan, bar makanan ringan, yogurt, salad, atau hidangan yang dimasak.

Minyak kedelai

Minyak kedelai mengandung 0,923 g ALA per sdm. Kedelai adalah kacang polong populer dari Asia. Banyak orang menggunakan minyak kedelai untuk memasak.

Minyak ini juga merupakan sumber yang baik untuk: riboflavin, magnesium, kalium, folat dan vitamin K.

Orang biasanya menyajikan kedelai sebagai bagian dari makanan atau salad. Minyak kedelai bekerja dengan baik sebagai minyak goreng dan saus salad.

(Foto: healthline)