Jika Anda makan makanan yang bervariasi yang mencakup daging dan/atau susu, Anda mungkin tidak berisiko kekurangan vitamin B12 karena sebagian besar berasal dari makanan hewani.

Namun, jika Anda seorang vegan, vegetarian, atau memiliki kondisi seperti penyakit Crohn yang mempersulit penyerapan nutrisi, maka Anda mungkin akan kesulitan memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian.

Kekurangan vitamin B12 seringkali sulit dideteksi tetapi gejalanya akan dengan cepat dirasakan pada Anda yang menyebabkan kelemahan, kelelahan, anemia, atau mati rasa di tangan dan kaki.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah memastikan Anda mendapatkan vitamin B12 yang diperoleh dari makanan. Berikut adalah daftar berbagai macam makanan yang kaya vitamin B12 dengan pilihan untuk hampir semua orang.

Salmon

Selain menjadi sumber yang kaya vitamin B12, salmon adalah protein tanpa lemak dan dikemas dengan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, kata Eleana Kaidanian, RD, CDN, ahli diet terdaftar di Long Island Nutritionist. 

Inilah sebabnya mengapa American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan berlemak, seperti salmon, seminggu untuk mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung.

Daging sapi

Secara umum, daging sapi adalah sumber vitamin B12 yang baik, tetapi berapa banyak B12 yang dikandungnya tergantung pada bagian sapi mana, menurut sebuah studi tahun 2018. 

Sebagai contoh, peneliti menemukan satu porsi hati sapi dapat menyediakan 71 mcg vitamin B12, yang kira-kira 30 kali nilai harian. Padahal dalam porsi 3 ons sirloin hanya mengandung 1,4 mcg.

Daging sapi juga merupakan sumber yang kaya zat besi, yang penting untuk produksi sel darah merah. Satu porsi daging sapi tiga ons menawarkan 2,1 g zat besi (11,7% DV).

Susu

Susu adalah sumber vitamin B12 ramah vegetarian dan sangat efektif untuk membantu mereka yang kekurangan B12, menurut sebuah studi kecil tahun 2013.

Dalam studi tersebut, peserta vegetarian dengan kekurangan vitamin B12 minum 600 ml (sekitar 2,5 cangkir) susu kerbau setiap hari selama dua minggu dan menemukan bahwa susu tersebut secara signifikan meningkatkan kadar vitamin B12 mereka.

Selain itu, susu adalah sumber yang kaya kalsium, protein, dan vitamin D. Misalnya, satu cangkir susu menyediakan 307 mg kalsium (25% DV), yang merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Yogurt

Meskipun yoghurt menawarkan banyak nutrisi yang sama seperti susu, seperti vitamin B12, kalsium, dan protein, yoghurt juga merupakan sumber probiotik. Makanan kaya probiotik, seperti yogurt, membantu memberi makan bakteri baik di usus Anda yang membantu Anda mencerna makanan, menyerap vitamin, dan mencegah penyakit.

Telur

Sementara telur adalah sumber vitamin B12 yang signifikan, sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa peserta hanya menyerap 9% vitamin B12 dalam telur dibandingkan dengan 40% hingga 90% dari sumber hewani lainnya. 

Namun, penelitian ini juga menemukan bahwa makan telur secara teratur memberikan kontribusi vitamin B12 dalam jumlah yang signifikan untuk diet peserta.