Kita semua tahu bahwa semakin banyak Anda bergerak sepanjang hari, semakin baik untuk kesehatan. Tapi tidak sedikit juga orang yang menghabiskan harinya untuk duduk pasif.

Duduk seharian dapat membuat Anda merasa kaku, lelah, dan letih. Tapi apa sebenarnya yang terjadi secara fisik ketika kita menghabiskan waktu lama untuk duduk?

Menurut Dr. Erin Policelli, pendiri Stretch Kinetics, duduk dalam waktu lama adalah berita buruk karena dapat mengencangkan fleksor pinggul dan menyebabkan nyeri punggung bawah. 

"Fleksor pinggul menempel pada bagian anterior tulang belakang lumbar, panggul, dan tulang paha sehingga pengetatannya menghasilkan ketegangan yang konstan pada punggung Anda," kata Policelli. Ini juga memiliki efek domino dan dapat mempengaruhi panggul, tulang rusuk dan diafragma serta melemahkan otot gluteal.

"Fungsi penting dari gluteal adalah untuk memberikan stabilitas bagi panggul dan punggung bawah sehingga ketika mereka tidak berfungsi, itu menciptakan ketegangan punggung lebih lanjut serta peningkatan beban kerja paha belakang saat mereka mencoba membantu," kata Policelli. 

"Duduk lama menciptakan situasi sesak myofascial, malalignment sendi, kelemahan otot dan ketidakstabilan keseluruhan yang berpuncak pada rasa sakit dan disfungsi."

Karena otot glute Anda cenderung tertidur saat Anda duduk di kursi sepanjang hari, Pollicelli mengatakan salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah fokus pada penguatannya saat Anda berolahraga. 

Tetapi kabar baiknya Anda tidak perlu pergi ke gym untuk mulai melatih otot-otot ini. Anda dapat langsung melakukannya di meja atau kursi Anda. Berikut ini adalah olahraga untuk orang yang sering duduk lama.

Chest Opener

Duduk tinggi dengan kaki di lantai selebar pinggul, tangan saling bertautan di belakang kepala dan siku lebar. Angkat melalui tulang belakang dan lihat ke langit-langit, ambil beban kepala kembali ke tangan. 

Kemudian tutup siku, lalu dengan lembut bulatkan tulang belakang bagian atas untuk meregangkan bagian belakang leher. Ulangi sebanyak lima kali.

Downward Dog

"Tekan tangan dan kaki Anda, tangan selebar bahu, kaki selebar pinggul," kata Molly Rice, instruktur yoga di Y7 Studio. "Tekuk lutut Anda dan angkat pinggul Anda. Mundurkan tulang ekor Anda. Ini memungkinkan tulang belakang Anda memanjang dan tulang belakang Anda mengalami dekompresi setelah duduk sepanjang hari."

Rag Doll Fold

"Dari berdiri, tekuk lutut dan engsel ke depan di pinggul Anda. Pindahkan berat badan Anda ke kaki Anda dan jatuhkan kepala Anda untuk melepaskan otot-otot yang menopang leher dan punggung bawah. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan darah segar ke otak dan melepaskan kompresi dan stagnasi dari duduk," kata Rice.

Half Kneel Stretch

"Mulailah dengan setengah berlutut, miringkan panggul Anda ke belakang (ratakan punggung bawah Anda) dan tarik napas. Geser berat badan Anda ke depan saat Anda mengeluarkan napas. Saya memberi tahu pasien untuk memikirkan tanda X di bagian depan. Bayangkan mendorong X ini ke depan sambil tidak membiarkan punggung Anda melengkung," kata Policelli.

Spinal Twist

"Duduk dengan kaki di lantai selebar pinggul, angkat bagian tulang belakang dan putar ke kanan dan ke kiri untuk menjaga inti Anda tetap kencang," kata Reed. "Anda dapat menggunakan lengan kursi untuk membantu memutar dengan lembut. Tahan selama 5 detik dan ulangi pada sisi yang lain. Ulangi sebanyak lima kali."

Itu dia tadi olahraga singkat bagi orang yang sering duduk lama. Anda bisa melakukannya dekat meja kerja Anda, sekaligus memberikan peregangan pada otot-otot yang kaku. Selamat mencoba!