Karbohidrat (alias glukosa) adalah sumber energi utama tubuh Anda. Itu berarti Anda membutuhkan karbohidrat untuk memberi tenaga melalui olahraga. Otak Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi pada puncaknya. Dan Anda perlu makan karbohidrat untuk sekadar bernapas.

Pedoman gizi di Amerika Serikat merekomendasikan untuk mengonsumsi 45 hingga 65 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Jadi jika Anda makan sekitar 2.000 kalori per hari, 900 hingga 1.300 kalori (atau 225 dan 325 gram) harus berasal dari karbohidrat. Namun tidak berarti Anda bisa gila-gilaan, karena makanan selain nasi ternyata juga mengandung karbohidrat.

Tapi tahukah Anda jika karbohidrat juga dapat diserap dari makanan jenis serat. Makronutrien ini tidak hanya ditemukan pada kue, roti putih, tetapi juga pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Berikut beberapa alternatif karbohidrat yang dapat Anda lengkapi dalam menu harian.

1. Kurma

Buah kurma kaya akan gula, yang menjadikannya sumber karbohidrat kompleks yang baik. Hanya makan dua kurma, Anda sudah mendapatkan 33 gram karbohidrat sehat dan 4 gram serat (14 persen dari nilai harian Anda). Kurma mengandung serat tidak larut (jenis yang tidak larut dalam air), sehingga dapat membantu meringankan sembelit dengan menambahkan kotoran ke dalam kotoran.

2. Mangga

Buah tropis ini tidak hanya favorit sebagai makanan penutup, tetapi 1 cangkir porsi potongan mangga memiliki lebih dari kecukupan 100 persen vitamin C harian Anda, 25 gram karbohidrat, dan lebih dari 1/3 vitamin A harian Anda hanya dengan 100 kalori. Kendalanya adalah mangga bersifat musiman, jadi Anda mungkin sulit mencarinya pada musim tertentu.

3. Wortel

Sayuran jenis akar yang ini juga merupakan karbohidrat sehat yang bisa dimakan. Tiga wortel besar menawarkan sekitar 20 gram karbohidrat, ditambah lebih dari 100 persen vitamin A harian Anda dan 15 persen kebutuhan kalium harian orang dewasa. Jika Anda suka membuat jus, nutrisi dalam jus wortel juga bagus untuk mata, kulit dan sistem kekebalan tubuh Anda.

4. Kacang

Kacang memiliki berbagai bentuk dan ukuran, tetapi semuanya mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks dalam jumlah yang baik. Dengan sekitar 7 gram protein dan 20 gram karbohidrat dalam 1/2 cangkir kacang kalengan, makanan bebas gluten ini akan membantu Anda tetap kenyang lama setelah makan. Satu porsi kacang hitam umumnya mengandung zat besi lebih dari 3 ons steak, sedangkan kacang merah dikemas dengan kaya antioksidan.

5. Pisang

Satu pisang ukuran sedang memiliki 100 kalori dan 26 gram karbohidrat yang sehat. Meskipun lebih tinggi gula alami, mereka juga kaya serat yang membantu memperlambat penyerapan gula tersebut ke dalam tubuh Anda. Manfaat kesehatan dari pisang juga membuat Anda kenyang lebih lama, menjaga nafsu makan, dan menyehatkan jantung.

(Foto: freepik/stanislab72)