Lemak adalah makronutrien yang rumit. Dulu semua orang berangggapan bahwa lemak sebagai masalah diet Anda. Faktanya, lemak juga merupakan komponen penting nutrisi harian Anda.
Bagaimanapun juga Anda tidak bisa mengesampingkan lemak. Menurut studi Dietary Guidelines for American, direkomendasikan sekitar 20 hingga 35 persen kalori harian harus berasal dari lemak.Namun bagi pelari atau pegiat olahraga, makan terlalu banyak lemak pada waktu yang salah bisa menjadi mimpi buruk pada sistem gastrointestinal (GI). Jadi, bagaimana Anda menyeimbangkan kebutuhan lemak tanpa membuatnya terlalu banyak?
Mengenal Jenis Lemak
Alasan lemak mendapat reputasi buruk adalah karena ada lemak berbahaya: jenuh dan trans. Tetapi ada juga lemak bermanfaat: tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Perbedaan jenis lemak ini bermuara pada kimiawi. Semua lemak terdiri dari rantai atom karbon yang terikat pada atom hidrogen. Dalam lemak jenuh, atom karbon sepenuhnya "jenuh" dengan hidrogen. Sebaliknya, lemak tak jenuh tidak mengandung banyak hidrogen pada rantai karbon.
Lemak jenuh ditemukan terutama pada makanan hewani, seperti daging merah, unggas, susu murni, keju, mentega, dan bahkan minyak kelapa. Sebaliknya, lemak tak jenuh berasal dari ikan berlemak dan makanan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
Berapa Banyak Lemak yang Harus Anda Makan dalam Sehari?
“Idealnya 20 hingga 30 persen dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak, kata seorang ahli nutrisi di AS,” Angie Asche. Menurutnya, Anda dapat memperkirakan kebutuhan lemak sebagai 1 gram per kilogram berat badan (atau 0,45 gram per pon).
Untuk diet 2.000 kalori rata-rata, itu berarti 400 hingga 600 kalori dari lemak (44 gram hingga 66 gram). Berikut adalah perkiraan asupan lemak pada makanan:
-½ buah alpukat (11 gram lemak)
-1 sendok makan minyak zaitun (14 gram lemak)
-1 sendok makan selai kacang (8 gram lemak)
-1 cangkir yogurt Yunani (5 gram lemak)
-4 ons dada ayam (6 gram lemak)
Menurut para ahli penting untuk memprioritaskan lemak tak jenuh dan meminimalkan lemak jenuh hingga 10 persen atau kurang dari total kalori harian. Asam lemak esensial [omega-3], EPA dan DHA, sangat penting untuk difokuskan karena manfaatnya pada kesehatan dan fisiologi.
Anda perlu berhati-hati juga pada kebutuhan lemak. Makan terlalu banyak makronutrien dapat menyebabkan jumlah kalori berlebih atau penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
“Lemak di atas kisaran yang disarankan dapat mengakibatkan pengimbangan karbohidrat dan atau protein yang dapat berdampak negatif pada kinerja dan pemulihan olahraga,” Asche menambahkan.
(Foto : pixabay)
